«Читаю текст, но совершенно не улавливаю суть», «Пытаюсь написать два предложения, но отвлекаюсь каждые 20 секунд», «Не вижу то, что прямо передо мной». Такое положение дел знакомо и ученикам, и педагогам. Эксперты Федерации практической стрельбы России совместно с психологами проекта ГЕРОИ собрали семь несложных вариантов упражнений для тренировки внимания, которые успешно апробировали в течение летних лагерных смен.
Упражнение 1. Фокус на дыхании
Инструкция:
Найдите тихое и удобное место, чтобы сесть или лечь.
Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов по 4−5 секунд, чтобы расслабиться.
Сконцентрируйтесь на своём дыхании. Обратите внимание на то, как воздух входит через ноздри и выходит через рот.
Думайте именно о дыхании. Если сознание начинает блуждать, верните его к картинке «я со стороны». Представьте, что смотрите на себя, на то, как вы дышите, как расширяются лёгкие, спокойно лежат руки.
Практикуйтесь в течение минимум 5 минут.
Зачем?
Сосредоточенное дыхание — простое, но эффективное упражнение для улучшения концентрации и внимания. Сосредоточив внимание на одном несложном процессе, вы приучаете себя к идее спокойного, а не скучного контроля. «Я контролирую дыхание и сознание, значит, могу контролировать и другие действия». Фокус на себе со стороны позволяет умерить воображение и очистить сознание от лишних деталей.
Упражнение 2. Вижу цель
Инструкция:
Установите любые мишени (конусы на полу, маркеры на столе, шарики на ковре).
Сосредоточьтесь в течение 10 секунд исключительно на одной цели, блокируя остальные, не переводите на них взгляд.
Теперь пройдитесь взглядом по каждой цели, будто бы фиксируя её в течение 1−2 секунд, можно лёгким кивком.
Выберите одну новую цель и вновь сосредоточьтесь только на ней.
Повторите «проходку взглядом» по остальным мишеням, вновь фиксируя их на 1−2 секунды.
Чтобы усложнить задачу, можно увеличивать количество предметов и вводить их четкую последовательность.
Зачем?
Фокусировка на цели — ценное упражнение, если вы хотите научиться контролировать своё внимание и не упускать детали из периферийной зоны. Тренировка повышает способность концентрироваться на важных сигналах, игнорируя при этом отвлекающие факторы. Постепенно улучшится не только навык концентрации, но и навыки принятия решений, выбора варианта действий.
Упражнение 3. Сканирование тела
Инструкция:
Лягте на спину или сядьте в удобное положение с закрытыми глазами.
Начните с концентрации на пальцах ног и постепенно перемещайте внутреннее внимание вверх по всему телу.
Обращайте внимание на каждую часть тела по мере продвижения, отмечая любые ощущения или напряжение: холодно, щекотно, чувствуется поверхность кресла, жмут часы на руке, волосы за ухом.
Старайтесь сознательно расслаблять каждую часть тела, когда внутреннее внимание доходит до неё.
Дойдя до макушки, представьте, как сканирование лёгким облаком рассеивается.
Зачем?
Упражнение по сканированию тела помогает улучшить нашу способность концентрироваться и обращать внимание на состояние тела. Чтобы контролировать эмоции, нам нужно контролировать руки, шею, спину, дыхание. Вы наверняка замечали, как неуверенно чувствует себя шея, когда мы никак не можем сконцентрироваться на тексте; как «некуда девать руки», когда мы чувствуем неуверенность или нежелание приступать к задаче. Упражнение развивает осознанность тела и тренирует разум оставаться в настоящем моменте.
Упражнение 4. Смещение фокуса внимания
Инструкция:
Выберите сигнал (свист, музыка или хлопок), который будет указывать на изменение фокуса действий.
Спокойно выполняйте задачу: например, ведение мяча, прыжки, шаг по линии, рисование линии с полным вниманием и погружением.
Когда услышите сигнал, быстро переключите внимание на другую задачу: например, отпустить мяч, пойти в обратную сторону, начать писать вместо рисования.
Отследите свои мысли и поведение тела при переключении между разными задачами, с каждым разом старайтесь сделать переход более плавным.
Зачем?
Упражнение изначально разрабатывалось для видов спорта, требующих гибкости и четкости в части распределения внимания: баскетбол, футбол, спортивная стрельба. Развивает способность эффективно переключаться между задачами и адаптироваться к постоянно меняющимся сценариям, чтобы поддерживать максимальную производительность.
Упражнение 5. Обратный счёт
Инструкция:
Сядьте в тихом и удобном месте, держите спину прямо.
Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы сосредоточиться.
Начните считать в обратном порядке от 100 вслух или про себя.
Сосредоточьтесь исключительно на числах, считая в обратном порядке, исключая все другие мысли и даже ощущение тела.
Если вы сбились со счёта, начните сначала со 100.
Зачем?
Обратный счёт — отличное упражнение для улучшения устойчивости внимания. Счёт заставляет разум сосредоточиться на конкретной задаче, даже если она кажется сознанию скучной, а значит развивает когнитивный контроль над отвлекающими факторами. Не важно, кто и что кричит за стеной, как вибрирует телефон, ваша задача — досчитать до конца, чтобы не пришлось начинать заново. Мотивация очень простая, но настолько конкретная, что работает даже с подростками 10−11 лет.
Упражнение 6. Цифровая последовательность
Инструкция:
Возьмите ручку и лист бумаги.
Попросите друга продиктовать вам ряд чисел (например, 3, 7, 1, 9).
Запишите числа в том порядке, в котором вы их услышали.
Постепенно увеличивайте количество цифр в ряду, сначала с той же последовательностью, добавляя за раз по 2−3 новых цифры.
Ошибаться не страшно, если ошиблись — попросите продиктовать последовательность ещё раз.
Увеличивайте ряд до 10−15 цифр, а затем меняйте набор.
Упражнение можно повторять ежедневно, сделав разминкой-пятиминуткой перед чтением или выполнением упражнений.
Зачем?
Digit Span Test (тест на диапазон цифр) — это когнитивное упражнение для тренировки рабочей памяти и внимания. Повторяя и вспоминая последовательности чисел, вы повышаете свою способность концентрироваться, временно запоминать информацию и справляться с когнитивной нагрузкой, постепенно наращивая её поток.
Упражнение 7. Классическое аудирование
Инструкция:
Выберите короткий аудиоклип или фрагмент аудиокниги. 3,5 минут будет достаточно.
Прослушайте дорожку внимательно, не отвлекаясь.
Прямо в процессе делайте заметки, выписывайте ключевые детали или любые другие конкретные моменты.
После прослушивания обобщите услышанное и перескажите отрывок.
Зачем?
Несмотря на кажущуюся простоту, аудирование для перегруженного информацией человека — процесс нетривиальный. Зачастую мы слушаем, но не слышим, и еще меньшее количество информации запоминаем. Такие упражнения улучшают наше слуховое внимание и способность сосредотачиваться на устной информации. Вдумчиво слушая и делая заметки, вы оттачиваете свои навыки концентрации и заодно осознаете свой темп запоминания и способ фиксации информации. Это может помочь в будущем более эффективно подходить к выполнению некоторых рабочих задач.